É imposible sentarse constantemente en dietas, organizando periódicamente as vacacións do abdome. O incumprimento dos principios do comportamento alimentario adecuado leva a problemas de saúde: trastornos metabólicos, enfermidades do sistema endocrino e tracto gastrointestinal. Polo tanto, moitos perdendo peso co paso do tempo cambian a unha nutrición adecuada. Axuda a manter o peso corporal a un certo nivel sen estrés e folga de fame.
A comida útil e saudable axuda a manter a harmonía para a vida. Isto é evidenciado por nutricionistas e adestradores de fitness. Non é difícil adherirse aos principios dunha nutrición adecuada. O principal é comprender a fondo as regras básicas dunha dieta equilibrada, facer un menú aproximado durante varios días. Nesta situación, a perda de peso prodúcese lentamente, pero con seguridade, e os quilogramos descartados non volven.
Principios de nutrición adecuada
Moitos escoitaron as principais teses de nutrición adecuada na televisión, desde os médicos e as persoas que lideran un estilo de vida saudable. Para reducir o peso corporal sen dano á saúde e manter os resultados, cómpre unirse ás seguintes regras:
- Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. A comida é mellor absorbida e non se produce unha sensación de fame se o toma en pequenas cantidades 5-6 veces ao día. O intervalo óptimo entre as comidas é de 2-3 horas. Non se recomenda de fame nin saltar as comidas. Se non, o metabolismo diminuirá e as áreas problemáticas serán máis evidentes.
- Rexeitar hidratos de carbono rápidos. Doces e produtos de panadaría só provocan a fame temporalmente. Despois de gozar de doces ou de dólares, despois dunha hora quererás comer de novo. Isto levará a un aumento do contido diario de calorías, un conxunto de masa e a aparición de celulite.
- Fai o almorzo denso e cea lixeira. O metabolismo diminúe pola noite. Polo tanto, a última comida debe ser baixa -caloria e facilmente dixerible. Os nutricionistas recomendan usar produtos lácteos: queixo cottage, kefir, iogur para a cea. Como opción: carne ou peixe baixo, cocido ou cocido ao vapor.
- Dedicar tempo ao esforzo físico. Incluso cunha dieta equilibrada a falta de actividade motora, prodúcese un conxunto de masa. Para manter a harmonía, é máis frecuentemente camiñando a pé, participa en aeróbic durante 30-40 minutos varias veces por semana. As cardiocraccións axudarán a apoiar os músculos en ton, mellorarán o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratorio.
- Teña en conta a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono, vitaminas e elementos de rastro. É difícil e difícil facer cálculos precisos, pero ten que determinar polo menos aproximadamente o contido de substancias e nutrientes útiles nos alimentos.
A nutrición adecuada é un estilo de vida. Debe adherirse a ela constantemente, e non durante 2-4 semanas ou varios meses.
É necesario considerar os principais nutrientes con máis detalle: proteínas, graxas e hidratos de carbono. Están contidos en cada produto. Con suxeición aos principios de nutrición adecuada, é necesario manter o equilibrio destes elementos. Se non, o corpo despois dun tempo require cubrir a falta de substancias útiles.
Os esquíos teñen un papel importante na construción dunha dieta equilibrada. Participan no crecemento e desenvolvemento dos músculos. Polo tanto, os atletas profesionais inclínanse en produtos proteicos. Unha persoa que só busca manter un formulario terá suficiente 1 g. Cintos por 1 kg de masa.
Non podes abandonar completamente as graxas para perder peso rapidamente. A deficiencia deste nutriente leva ao esgotamento do sistema nervioso, ao debilitamento do músculo cardíaco. A pel vólvese seca e sensible, e durante o día a perda de peso perde a sensación de debilidade. Taxa de consumo de graxa - 1,1 gr. 1 kg de masa.
Os hidratos de carbono son un obstáculo de perder peso. A maioría intenta reducir a cantidade deste nutriente na dieta, esquecendo que son hidratos de carbono os que dan a enerxía corporal. A norma diaria varía de 4 a 8 gr. 1 kg de masa.
O número de proteínas, graxas e hidratos de carbono calcúlase individualmente dependendo do xénero, idade e nivel de esforzo físico.
Contido diario de calorías
Moitos perdendo peso compoñen a dieta, tendo en conta o contido diario de calorías. Este é un indicador moi condicional que se calcula individualmente. Para determinar a norma de calorías consumidas, é necesario ter en conta xénero, idade, crecemento, peso corporal inicial.
Non é razoable confiar no contido diario de calorías ao recompilar o menú dunha nutrición adecuada. Pode calcular o número de calorías recibidas xunto cos alimentos, pero é problemático deducir deste indicador durante o esforzo físico.
Para a perda de peso lenta e segura, aconséllase aos nutricionistas que reduzan o contido diario aproximado de calorías nun 10-20%. Por exemplo, unha muller de 30 anos que traballa na oficina e non busca deportes, é suficiente para consumir 1800 kcal todos os días (a relación de crecemento e masa-170/75) para non gañar exceso. Se ten que poñerse en forma, terá que reducir o número de calorías a 1400 por día. Perder peso será rápido se reduce o contido de calorías nun 30-40% e engade actividade física. Non obstante, neste caso, a probabilidade de desglose dunha dieta, aumenta unha deterioración no benestar.
Pode calcular o contido diario de calorías mediante calculadoras en liña e en aplicacións para perder peso.
Opcións para o menú para todos os días
Será máis fácil adherirse a unha nutrición adecuada se compón varias opcións para as comidas e lanches principais. Use as seguintes ideas e crea un menú equilibrado para preservar unha figura esvelta.
Opcións de almorzo
- gachas de avea ou arroz, ensalada de froitas, té ou café sen azucre;
- Omlet de 2-3 ovos, ensalada de verduras, té ou café;
- iogur, froita, café sen baixo contido de graxa, té negro ou verde;
- Cazola de queixo cottage coa adición de froitas, té.
Opcións de xantar
- sopa de verduras, carne baixa de graxa ou peixe ao vapor, prato lateral vexetal;
- Borsch, carne cocida, patacas fervidas, ensalada de verduras, compota;
- Oído, peixe ao vapor cun prato vexetal ou cereal, ensalada, un vaso de zume.
Opcións da cea
- carne ou peixe ao vapor, unha ensalada de verduras, té;
- guiso ou cazola de verduras, unha porción de carne ou peixe baixo de graxa, té;
- Queixo cottage con kefir, froita favorita, té.
Opcións de merenda
- Queixo, iogur ou kefir de baixo contido de graxa, iogur ou kefir;
- froitas ou bagas;
- noces, sementes;
- Queixo baixo.
Despois de construír a dieta segundo tales principios, desfacerase facilmente de libras adicionais, garda os resultados. Perder peso producirase sen estrés, xa que non tes que seguir estrictamente o menú, calcula os produtos por gramos. Periódicamente, ten que rastrexar o contido diario de calorías e organizar días de xaxún non máis dunha vez por semana.